Cách giảm mỡ máu hiệu quả

Tình trạng mỡ máu cao nếu không được cải thiện sẽ gây xơ vữa động mạch và gặp nhiều biến chứng nguy hiểm. Bài viết dưới đây chia sẻ cách giảm mỡ máu hiệu quả cho người mỡ máu cao.

1. Mỡ máu cao là gì?

Cholesterol và triglycerid máu là các thành phần chất béo trong máu. Hay còn được gọi là các thành phần của mỡ máu  (lipid máu).

Tất cả mọi người đều có cholesterol và triglycerid trong máu. Các cholesterol thường có nguồn gốc từ thức ăn, tuy nhiên vẫn cơ thể có thể tạo ra tất cả các cholesterol cần thiết. Triglycerid máu cũng có nguồn gốc từ thức ăn do chúng ta ăn vào. Sau khi ăn chất béo (mỡ), triglycerid và cholesterol được hấp thu vào tế bào ruột dưới dạng acid béo và cholesterol tự do (lipid ngoại sinh). Trong cơ thể các cholesterol cũng được tổng hợp tại các tế bào gan (lipid nội sinh).

Vì không tan trong nước nên để tuần hoàn được trong huyết tương, các lipid phải kết hợp với các protein dạng phức hợp phân tử lớn gọi là lipoprotein.

Có 6 loại lipoprotein khác nhau về tỷ trọng, nhưng có 2 loại cần quan tâm nhất là Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C: Low Density Lipoprotein Cholesterol) và Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C: High Density Lipoprotein Cholesterol). Trong đó, Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) là một loại cholesterol có hại vì LDL có vai trò chuyên chở cholesterol từ gan đi khắp cơ thể, nên nếu các tế bào của cơ thể không thu nhận, cholesterol thừa lưu thông trong máu sẽ tích tụ và tạo thành mảng xơ vữa trong lòng động mạch.

Còn Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C) là một loại cholesterol có ích vì HDL có nhiệm vụ thu dọn, chuyên chở cholesterol dư thừa không cần thiết trở về gan để phần lớn biến đổi thành acid mật và bài tiết theo mật ra khỏi cơ thể. Như vậy HDL làm giảm nguy cơ gây xơ vữa, do đó còn được gọi là “bạn tốt bảo vệ tim”.

Ngoài ra còn có Lipoprotein có tỷ trọng rất thấp (VLDL: very low density lipoprotein) chủ yếu do gan, một phần nhỏ do ruột tổng hợp, mang nhiều triglycerid nội sinh.

Mỡ máu cao là cách nói thường ngày của dân ta để ám chỉ tình trạng các chất béo có trong máu như cholesterol, triglycerid vượt quá giới hạn bình thường.

2. Cách giảm mỡ máu hiệu quả

Giảm mỡ máu hiệu quả sẽ giúp bạn phòng tránh các biến chứng nguy hiểm. Dưới đây là 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần nhiều người đã áp dụng thành công.

Tránh chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng mức LDL (cholesterol “xấu”). Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và trong một số loại dầu thực vật. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật, đồ nướng,… Bạn nên giảm hoặc tránh các chất béo xấu dưới đây:

• Thịt đỏ
• Sữa nguyên chất, bơ và phô mai
• Dầu cọ
• Dầu thực vật hydro hóa một phần

Bên cạnh đó, bạn cần theo dõi lượng calo chất béo bạn ăn mỗi ngày. Dưới đây là khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Chất béo chỉ nên chiếm từ 25 – 35% tổng lượng calo mỗi ngày.
• Chất béo bão hòa < 7% tổng lượng calo mỗi ngày.
• Chất béo chuyển hóa <1%.

Tăng chất béo tốt

Bạn sẽ nhận được những lợi ích tích cực của việc ăn “chất béo tốt” được thể hiện rõ nhất qua chế độ ăn Địa Trung Hải. Chất béo đơn và đa không bão hòa có trong dầu ô liu, dầu canola và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,…) rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ăn axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có thể làm giảm triglyceride từ 25 – 30% và giúp tăng nhẹ HDL (cholesterol xấu). Sử dụng liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng LDL (cholesterol tốt).

Vì cơ thể không thể tự sản xuất axit béo omega-3 nên bạn có thể tăng tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu omega-3 như hải sản (cá hồi, cá trích, dầu cá), nguồn thực vật (đậu nành, cải dầu, hạt lanh), thực phẩm (quả óc chó, hạt lanh) giàu omega-3. Bạn hãy tăng cường bổ sung hạt lanh, quả óc chó, sử dụng dầu đậu nành, cải dầu và dầu hạt lanh để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống. Điều này có thể giúp hạ mỡ máu hiệu quả.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống

Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Bạn hãy ăn nhiều trái cây và rau quả, đồng thời thay thế các thực phẩm giàu chất béo, cholesterol cao bằng những loại ít chất béo và cholesterol thấp.

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Hãy tiêu thụ ít nhất 25 – 30 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như bột yến mạch, chuối, đậu và rau.

Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục có thể tăng HDL khoảng 5% trong vòng 2 tháng, đồng thời nó cũng giúp giảm triglyceride và LDL của bạn. Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Dành ra 30 phút/ngày và ít nhất 5 ngày/tuần để tập luyện các bài tập nhẹ nhàng như: Đi bộ, đạp xe, bơi lội,… sau đó hướng đến các bài tập sức mạnh để tăng sức bền cơ bắp.

Giảm cân nếu thừa cân, béo phì

Thừa cân, béo phì làm giảm HDL và tăng triglyceride. Do đó, giảm cân giúp làm tăng HDL và triglyceride thấp hơn.

Cắt giảm rượu bia

Uống rượu trong chừng mực có thể tăng HDL, từ đó giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể gây triglyceride cao, thậm chí dẫn đến huyết áp cao và gây ra các vấn đề về gan, đặc biệt nếu bạn uống thuốc trong lúc sử dụng thuốc giảm cholesterol.

Hạn chế uống rượu bia giúp giảm mỡ máu

Uống trà xanh

Trà xanh được xem là thức uống lành mạnh thay thế cho nước ngọt và các đồ uống có đường. Trà xanh chứa các hợp chất có thể giúp làm giảm cholesterol xấu. Do đó, bạn có thể uống trà xanh thay nước lọc hàng ngày để duy trì sự ổn định của các chỉ số cholesterol.

Giảm căng thẳng, stress

Đây là nguyên nhân gây tăng cholesterol và nhiều bệnh lý khác của cơ thể. Hãy lạc quan, vui vẻ và áp dụng nhiều biện pháp để giảm căng thẳng như thiền, yoga, vẽ tranh, nghe nhạc,… mỗi ngày.

Dùng thuốc hạ mỡ máu theo đơn của bác sĩ

Thuốc hạ cholesterol không chỉ dành cho người bị cholesterol cao. Trên thực tế, người có cholesterol bình thường vẫn có thể được hưởng lợi từ thuốc hạ cholesterol. Sự phát triển mảng bám trong động mạch là một tình trạng viêm. Một số loại thuốc hạ cholesterol có thể làm giảm nguy cơ hoặc sự phát triển của quá trình xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, chỉ dùng thuốc khi có sự chỉ định của bác sĩ để tránh các tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe.